Článek nebo jeho části jsou duševním vlastnictvím autora a internetového magazínu GymPorn. Je zakázáno jej bez svolení šířit, nebo citovat.

Autor: Kryštof Švec IČO: 04537530 

SLOVO ÚVODEM

Ať už je vaším cílem zdraví nebo navýšení svalové hmoty, výkonnosti či redukce tukové tkáně, je naprosto nezbytné, abyste docílili stavu zdravého a plně funkčního gastrointestinálního neboli trávícího traktu (mnohdy, především v odborné literatuře je uváděn pod zkratkou GIT). Výkonnost vaší imunity a celkové zdraví organismu, je přímo úměrné kondici a efektivitě tohoto složitého systému orgánů, který se podílí na zpracovávání látek a živin, které každodenně přijímáte – mezi základní funkční jednotky této soustavy patří játra, žaludek, slinivka břišní, žlučník, tenké a tlusté střevo a řada dalších orgánů a důležitých tkání. Pro Vás jako sportovce, je navíc velmi důležité, ne-li zcela zásadní, aby vše, co za den přijmete, ať už ve formě stravy, suplementů nebo medikamentů, bylo co nejlépe využito a splnilo svůj účel. Pravdou je, že ono slavné sousloví „jste to co jíte“ není až úplně správné, spíše je dost zavádějící. Lidé jsou převážně to, co dokáží strávit, vstřebat a účinně transportovat na místo určení. Jaký má totiž smysl nakupovat drahé doplňky stravy, přesně počítat makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) a energetický příjem, mít přehled o vitamínech a stopových prvcích, precizně časovat živiny, když nakonec značná část vašeho úsilí může vyjít vniveč a v horším případě dokonce může napáchat mnoho škod.

V následujícím třídílném seriálu si stručně rozvedeme několik základních bodů, které vám objasní, jak byste se měli o vaše zažívání lépe starat a jak docílit zvýšené efektivity trávení - abyste tím mohli maximalizovat vaše sportovní cíle, zdraví a celkově zlepšit svou kvalitu a délku života. V neposlední řadě bude zmíněno několik bodů, které mohou pomoci těm, kteří již mají se zdravím zažívacího traktu a jeho funkcí ať už akutní nebo chronické obtíže.

1. KOMBINUJTE PROTEINOVÉ ZDROJE A UVAŽUJTE NAD JEJICH SLOŽENÍM

Především z hlediska zdraví vašeho tenkého a tlustého střeva (do jisté, ale velmi omezené míry také ledvin), tak z hlediska co největšího vlivu na proteosyntézu (novotvorbu bílkovin) a svalovou hypertrofii (růst svalů), je zapotřebí chytře kombinovat bílkovinné zdroje a volit je tak, aby dva základní pilíře bílkovin - aminokyselinové spektrum a jejich faktická biologická využitelnost, byly co nejideálnější. Pokud je vaše bílkovinná strava jednotvárná, respektive založená pouze na omezeném či nevhodném množství surovin (nejčastěji neustále dokola kuřecí prsa, vejce a syrovátkový protein určité značky, občas hovězí maso), docílíte pouze toho, že značná část přijatých bílkovin bude ve vašem tenkém střevě zahnívat a k vašim svalům se nikdy „nedostane“. Při procesu hnití nevyužitých bílkovin vznikají navíc ve střevech velmi toxické a prokazatelně karcinogenní látky, které v některých případech mohou být dokonce spouštěčem rakovinného bujení. Je velmi důležité se naučit bílkovinné zdroje chytře kombinovat a znát jejich reálnou využitelnost, a ne jen slepě počítat gramy. Jednou ze základních věcí, které musíte při příjmu bílkovin pochopit je to, že naše tělo využívá proteiny mimo jiné na základě zákonů Rubnera a Wolfa (zákonu nadbytku esenciální aminokyseliny a zákonu limitní aminokyseliny). Ty kromě jiného určují, jaké množství přijatých bílkovin dokáže vaše tělo reálně využít.

Jako příklad si uveďme syrovátkové proteinové nápoje. Když se nad touto problematikou na chvíli pozastavíte, tak budete v mnoha případech velmi nemile překvapeni, zjistíte totiž, že například i ty „nejvyhlášenější a nejoblíbenější“ (dokonce i relativně drahé) značky na našem i zahraničním trhu, prodávají proteinové prášky s naprosto tristním aminokyselinovým spektrem a reálnou využitelností bílkovin rovnající se někdy i pouhým 40-50%. Jinými slovy, z deklarované dávky 25g bílkovin v jedné odměrce, dokáže vaše tělo využít třeba jen pouhopouhou půlku.

V neposlední řadě má trávící trakt a speciálně tenké střevo také relativně omezenou kapacitu trávení, a právě digesce a absorpce bílkovin je velmi komplexním a náročným procesem. Pokud začnete nad touto problematikou uvažovat, tak zjistíte, že (pokud se bavíme čistě o živočišných zdrojích bílkovin) 150g dobře zvolených a poskládaných bílkovin může být kolikrát více než 300g z nevhodných/stále stejných zdrojů.

2. ZVOLTE SI TAKOVÝ ZPŮSOB STRAVOVÁNÍ, KTERÝ BUDE NEJIDEÁLNĚJŠÍ PRO VÁS

Nevybírejte si svou dietu, respektive výživový plán na základě toho, kolik o něm bylo napsáno článků, jestli zrovna ve fitness světě letí, na základě toho, jak funguje kamarádovi nebo známé osobnosti, ani podle toho, kolik o ní bylo papouškováno (v drtivé většině dosti zavádějících a nepřesných) „vědeckých studií“. Každý lidský organismus je v mnoha aspektech stavěný jinak, a o tom, jak bude reagovat na specifický systém dlouhodobého stravování rozhoduje mnoho faktorů. Mezi ně patří například příslušnost k různým etnikům a národům, věk, schopnost detoxikace, predispozice k různým onemocněním, rozdílná funkčnost orgánů (jater, ledvin, obecně zažívacího traktu, cévního systému), dosavadní způsob stravování, vrozené genetické predispozice, pravidelná fyzická aktivita, typ zaměstnání nebo studia, somatotyp a mnoho dalších. Právě v pochopení širších souvislostí a v uvažováním nad fakty tkví klíč k výběru správného stravování. Je hloupost předpokládat, že kupříkladu Paleo bude stejně vhodná pro obyvatele značného množství regionů jihovýchodní Asie (geneticky uzpůsobení a po generace navyklí na vysokosacharidové diety s minimem živočišných bílkovin a tuků), jako pro obyvatele USA (poslední generace uzpůsobené především pro nadměrný příjem nasycených tuků a masa). Z tohoto hlediska, by přestup na Paleo pro prvně zmíněnou skupinu znamenalo velmi drastický krok, který by měl bezesporu mnoho negativních dopadů.

Jedním ze zajímavých příkladů, který hovoří za vše, je příchod amerického způsobu (z hlediska poměru makroživin je dost podobný tomu českému) stravování do Japonska ve druhé polovině minulého století. To mělo za následek prudký vzestup gastrointestinálních onemocnění (rakovina tlustého střeva, žaludeční vředy, reflux apod.) a problémů s trávením; pointou je však to, že Japonci, i přesto, že se takto stravovali jen krátce, trpěli negativními symptomy a onemocněními mnohem více a intenzivněji než Američané, kteří se tak stravovali již po několik generací. Nebyli totiž na takový způsob stravování uzpůsobeni. Vybírejte si proto své stravování velmi pečlivě a vyhýbejte se mainstreamovým proudům. 

3. VYLUČTE INTOLERANTNÍ POTRAVINY

Pokud vás provází dlouhodobé střevní potíže i přesto, že vaše dieta koresponduje se „zdravým“, respektive nejvhodnějším stylem stravování, je na místě hledat možnou příčinu v některých potravinách, popřípadě konkrétních látkách, které konzumujete. Imunitní systém může totiž na některé druhy potravin (respektive substancí v nich obsažených) silně reagovat, v tomto případě přichází příznaky jako průjem, nadýmání, ekzémy apod. Tyto reakce mohou být alergického (alergie) nebo nealergického (intolerance/senzitivity) typu a mají odlišné příznaky a dopad na organismus (senzitivity obecně nemají tak závažné důsledky jako alergie). Důležité je vědět, že tyto imunitní reakce vás nemusí provázet od narození nebo útlého věku, ale mohou se z mnoha příčin objevit až v průběhu vašeho života. Na vině může být kupříkladu prodělané onemocnění zažívacího traktu (cholecystitida – žlučníkový záchvat, salmonelóza, specifické infekce zažívacího traktu apod.), velmi silný psychický stres, snížená efektivita zažívacího traktu způsobená jeho dlouhodobým přetěžováním, nedostatečná sekrece některých enzymů nebo hormonů atd. Je nutné tyto potraviny identifikovat a v případech, kdy již není možné se zbavit příčin (například snahou o navýšení trávících funkcí) tyto potraviny, respektive látky eliminovat. Mezi často se vyskytující látky patří například laktóza, lepek, umělá sladidla, některé druhy mléčných bílkovin atd. Praktickým příkladem nově vzniklé senzitivity může být notoricky známý problém s laktózou. Sekrece enzymu laktázy (z enterocytů tenkého střeva), který je ke štěpení laktózy zapotřebí, totiž s přibývajícím věkem rapidně klesá - jelikož z evolučního hlediska není zapotřebí, aby dospělí savci pili mléko - proto má mnoho dospělých problém s trávením laktózy. Tomuto problému se však dá do určité míry předcházet tím, že budete laktózu po celý život nepřerušovaně konzumovat, čímž zajistíte, že zjednodušeně řečeno nenastane útlum nebo úplné zatavení sekrece laktázy.

4. PŘEDCHÁZEJTE CHRONICKÉMU STRESU

Občasným situacím, které na nás působí krátkodobým psychologickým stresem se nevyhneme nikdy, někteří z nás se s tímto problémem vypořádávají lépe, někteří hůře. Z biologického hlediska nejsou pro člověka občasné stresové situace nijak významně ohrožujícím faktorem. Pokud jste ale stresovým situacím vystavováni neustále a patříte k jedincům, kteří z genetické stránky disponují špatnou stresovou adaptací (špatně na stres reagujete, nebo se s ním vypořádáváte a pociťujete jeho důsledky ještě dlouhou dobu po skončení stresového období), může to pro vás mít řadu velmi negativních následků. Chronickým působením stresoru je postupně oslabován imunitní systém, naše nervová soustava a organismus jako celek jsou velmi vyčerpávány. Z těchto a dalších důvodů je chronický psychický stres jednou z hlavních příčin vzniku široké škály (dnes obecně známých tzv. civilizačních) onemocnění. Trávící trakt, je soustava, která na stres (spolu s kardiovaskulárním systémem) reaguje nejcitlivěji. Úzká souvislost mezi stresem a trávicí soustavou je způsobena interakcí autoimunitního nervového systému a gastrointestinálního traktu (obvyklým příkladem je průjem, zvracení nebo stažený žaludek při stresových situacích - před zkouškou, pohovorem), hraje zde roli například nervus vagus a řada dalších faktorů. Zažívací trakt poté zažívá silné svalové stahy, zrychluje se nebo naopak zpomaluje jeho činnost. Orgány jako žaludek, tenké střevo, žlučník a pankreas reagují na tyto změny velice citlivě a jsou silně opotřebovány, snižuje se schopnost trávení, probíhá atrofie sliznic, snižuje se (nebo naopak zvyšuje) sekrece určitých hormonů a vzniká ideální prostředí pro vznik chronických onemocnění jako je Crohnova choroba nebo Syndrom dráždivého tračníku atd. Snažte se proto všemi možnými způsoby eliminovat tyto stresory, nebo s nimi co nejlépe bojovat. Zvolte například psychologickou terapii, meditaci, snažte se zlepšit kvalitu spánku, pořiďte si mazlíčka, nasazujte vhodné doplňky stravy, nebo v krajních případech zvolte variantu specifických medikamentů. 

CO VÁS ČEKÁ VE DRUHÉM DÍLU?

V následujícím dílu tohoto třídílného seriálu, bude rozebráno téma gastrointestinálního traktu především z hlediska odporového tréninku. Podíváme se podrobně na téma ideálního před a potréninkového jídla, a zjistíme, jaké důsledky může mít špatná technika cvičení na funkci a zdraví vašeho zažívání a vnitřních orgánů. V neposlední řadě si uděláme detailní sondu do jednoho z nejzásadnějších faktorů správné funkce trávící soustavy a celého organismu vůbec – do mikroskopického světa střevní mikroflóry a problematiky suplementace probiotik a prebiotik.

Zdroj:

BECKER, J. M. a K. A. KELLY, 1983. Antral control of canine gastric emptying of solids. The American Journal of Physiology. 9., roč. 245, č. 3, s. G334-338. ISSN 0002-9513 

BURKE, Louise a Vicki DEAKIN. Clinical Sports Nutrition. 4th ed. Sydney: McGraw-Hill Companies, 2010. xix, 715. ISBN 9780070277205. 

BENARDOT, Dan. Advanced sports nutrition. 2nd ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics, 2012. xii, 411. ISBN 9781450401616. 

Zadák Z. Výživa v intenzivní medicíně 

KOHOUT, Pavel a Eva KOTRLÍKOVÁ. Základy klinické výživy. Vyd. 1. Praha: Krigl, 2005. 113 s. ISBN 8086912086. 

Alberda C., Gramlich L., Meddings J., Field C., McCargar L., Kutsogiannis D., Fedorak R., Madsen K. (2007): Effects of probiotic therapy in critically ill patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 85 (3): 816–823. 

Armuzzi A., Cremoniny F., Bartolozzi F., Canducci F., Candelli M., Ojetti V., Cammarota G., Anti M., de Lorenzo A., Pola P., Ga-sbarrini G., Gasbarrini A. (2001): The effect of oral administration of Lactobacillus GG on antibiotic-associated gastrointestinal side-effects during Helicobacter pylori eradication therapy. Aliment. Pharmacol. Ther. 15 (2): 163–169. 

KOHOUT, Pavel. Dokumentace a hodnocení nutričního stavu pacientů. 1. vyd. v nakl. Forsapi. Praha: Forsapi, 2011. 57 s. ISBN 9788087250129 

WANG, Gene-Jack, Dardo TOMASI, Walter BACKUS, Ruiliang WANG, Frank TELANG, Allan GELIEBTER, Judith KORNER, Agela 
BAUMAN, Joanna S. FOWLER, Panayotis K. THANOS a Nora D. VOLKOW, 2008. Gastric distention activates satiety circuitry in thehuman brain. NeuroImage [online]. 15.2., roč. 39, č. 4, s. 1824 
–1831. ISSN 1053-8119. Dostupné z: doi:10.1016/j.neurimage.2007.11.008 

Metabolic Issues of Clinical Nutrition edited by Simon P. Allison, Vay Liang W. Go 

Introduction to Clinical Nutrition, Third Edition By Vishwanath Sardesai 

Nestle M. (2003): Safe food, bacteria, biotechnology, and bioterrorism. University of 
California Press, Berkley and Los Angeles, p. 36-37, 45 

Sobotka L. et al. Basic in clinical nutrition. 
Oxford Handbook of Gastrointestinal Nursing By Christine Norton, Claire Taylor, Annmarie 
Sports nutrition. Edited by Ron J. Maughan. Chichester: Wiley-Blackwell, 2014. xiv, 666. ISBN 9781118275764. 

GOO, R. H., J. G. MOORE, E. GREENBERG a N. P. ALAZRAKI, 1987. Circadian variation in gastric emptying of meals in humans. Gastroenterology. 9., roč. 93, č. 3, s. 515-518. ISSN 0016-5085. 

Podstatová H. (2001): Mikrobiologie, epidemiologie, hygiena. Epava, Olomouc, s. 
127-128 

Borchers A.T., Selmi C., Meyers F.J., Keen C.L., Gershwin M.E. (2009): Probiotics and immunity. J. Gastroenterol. 44 (1): 26–46. 

The Gastrointestinal System: Gastrointestinal, Nutritional and Hepatobiliary Physiology edited by Po Sing Leung 

Dughera L., Elia C., Navino M., Cisarò F., ARMONIA Study Group (2007): Effects of symbiotic preparations on constipated irritable bowel syndrome symptoms. Acta Biomed. 78 (2): 111–116. 

ATKINSON, Greg a Damien DAVENNE, 2007. Relationships between sleep, physical activity and human health. Physiology & Beha-vior [online]. 28.2., roč. 90, č. 2-3, s. 229-235. ISSN 0031-9384. Dostupné z: doi:10.1016/j.physbeh.2006.09.015 

Clinical Nutrition in Gastrointestinal Disease edited by Alan Buchman