Úvodem

Dřep, mrtvý tah a bench press, se díky progresivnímu vývoji ve světě železa už konečně stávají primárními pilíři v tréninku prakticky všech (pořádně) cvičících. I když se ale mnoho z nás dlouhá léta modlilo za to, aby tato svatá trojice nebyla jen výsadou trojbojařů nebo pouhým sporadickým zpestřením tréninku těch, kteří se honí za hypertrofií –  narazili jsme bohužel na zcela nový problém. Onu pomyslnou trojici (klasický mrtvý tah, low/high bar dřep, wide/middle grip bench press), začali totiž najednou aktivně a konstantně zařazovat i ti, u kterých nejen že dané cviky v těchto specifických variantách mají jen nepatrné, či fakticky žádné reálné pozitivum, ale jsou pro ně přímo nevhodné až nebezpečné. Samozřejmě, jako první vás napadne nevhodná technika. Ano, ta je pochopitelně przněna neustále, nicméně s tímto „na dálku“ stejně nic neuděláme, ale hlavně se nejedná o mou pointu. Já totiž narážím i na případy, kdy je technika po měsících (klidně letech) precizní, a i přesto daná varianta cviku (nebo cvik samotný) není pro cvičícího stále vůbec vhodná. Problémem je totiž nepochopení samotné podstaty těchto cviků a jejich aplikace pro ty sportovce, jejichž cílem není primárně nutný progres v daných variantách (tedy soutěžící trojbojaři, do značné míry pak i lifteři apod.) ale především síla, výkonnost, hypertrofie a funkční pohybový aparát. Podstata těchto (a všech ostatních) cviků totiž tkví v tzv. pohybových vzorcích. Pojďme si tedy vysvětlit o co se jedná, a jak je efektivně aplikovat v tréninku.

Pohybové vzorce

Lidské tělo disponuje určitým spektrem pohybů, které může vykonávat. Jestliže netrpíme nějakým tělesným hendikepem, tak tyto pohyby umíme všichni a automaticky a přirozeně je provádíme již od prvních kroků. Pokud bychom je pak chtěli roztřídit a vyčlenit z nich ty základní, aplikovatelné pro kontext posilování, mohli bychom je kategorizovat takto (pozn. včetně anglického ekvivalentu):

Dřep (Squat)

Ohyb v kyčelním kloubu (Hip Hinge)

Horizontální tlak (Horizontal Press)

Vertikální tlak (Vertical Press)

Horizontální tah (Horizontal Pull)

Vertikální tah (Vertical Pull)

Dnes nás budou pochopitelně zajímat především první tři pohybové vzorce – tedy dřep, ohyb a horizontální tlak.

Aplikace

Proč byste se tedy měli v tréninku zabývat nějakými pohybovými vzorci? Proč by kostru vašeho tréninku měl tvořit primárně daný vzorec, a ne jednotlivé cviky? Protože výchozí genetické predispozice, které určují, jak budeme vykonávat určitý pohyb, máme každý rozdílné. Od zcela zjevných prvků jako jsou rozdíly v délce končetin a trupu, přes ty méně zjevné ale nebývale významnější jako je rozdílná stavba kyčelních kloubů, mobilita kolenního kloubu a kotníků, délka svalů a rozličnost jejich upnutí až po notoricky známý faktor jakým je diametrálně různá dominance jednotlivých svalů a svalových skupin. Všechny tyto, a nespočet dalších aspektů determinují to, jak se bude váš pohybový aparát při vykonávání jednotlivých vzorců chovat, a tedy jak se budete v jednotlivých vzorcích orientovat a jakým způsobem si z nich budete vybírat jednotlivé cviky. Jste jedinečná individualita, nemůžete se držet obecných pouček a doporučení o vhodnosti toho a toho cviku, musíte se primárně soustředit na vaše dispozice, a až na jejich základě vybírat jednotlivé typy cviků z každé skupiny. Značnou část z nich (ale ani zdaleka ne všechny), vám zde pro názornou ilustraci vypíši (pozn. pro lehčí dohledání jejich specifik a provedení, vám je vypíši v angličtině).

Dřep

Safety bar squat

Low bar back squat

High bar back squat

Goblet squat

Front squat

Zercher squat

Safety bar squat

Bulgarian split Squat

Dumbbell squat

Overhead squat

Box squat

Pin squat

Ohyb

Romanian deadlift

Conventional deadlift

Sumo deadlift

Semi-sumo deadlift

Stiff legged deadlif

Block deadlift

Kettlebell deadlift

Trap bar deadlift

Deficit deadlift

-

Goodmorning

Power clean

Power snatch

Kettlebell swing

Dle seznamu můžete vidět, že Hinge není v žádném případě synonymum pro mrtvý tah. Hinge je specifický svým ohybem, a z toho vyplývajícím zatížením kyčelního kloubu. Proto obsahuje i cviky jako jsou swingy nebo určité variace olympijských liftů. V tomto také tkví i onen základní rozdíl mezi dřepem a kyčelním ohybem. Pointou v jejich rozdělení není primárně zatížení jednotlivých svalů nebo svalových skupin, je jí odlišné zatížení kolenního a kyčelního kloubu. Právě jiná biomechanika při zatížení těchto kloubů pak definuje specifika jednotlivých cviků a jejich zacílení na jednotlivé svaly.

Stejně jako Hinge není mrtvým tahem, tak ani Squat není pouze dřepem s osou. Jedná se o cílený ohyb s primárním zatížením v kolenním kloubu, takže zde lze aplikovat celé spektrum různých cviků, které vůbec nemusí zahrnovat osu, kotouče ani umístění zátěže na ramenou. A i když „postrádají“ ony klasické atributy, tak opravdu každý z těchto cviků může skvěle sloužit k dosažení vašich cílů, ať už je jimi výkonnost nebo svalová hypertrofie.

Pamatujte si, že klasický mrtvý tah ani zadní dřep s osou nejsou povinnými cviky! A žádný cvik pak především neslouží jako jejich substituce. Toto slýchám poměrně velmi často, obzvláště pokud se jedná o zranění: „čím můžu nahradit klasickou mrtvolu?“. Toto však implikuje, že ostatní cviky jsou pouze druhořadé, doplňkové a nedosahují „kvalit“ oněch kýžených variant. Ne, jedná se o zcela jiné formy, s odlišnou mechanikou, s rozdílným zacílením a rozdílným účelem a s různě vhodnou aplikací pro jednotlivé jedince! Pokud pro vás nejsou z nějakého důvodu „klasické“ možnosti vhodné, tak dalšími variantami nebudete klasickou mrtvolu nebo dřep nahrazovat, pouze budete hledat a volit pro vás tu nejideálnější variantu z jednotlivých skupin pohybových vzorců, ze které budete těžit nesčetněkrát více než z oněch „klasických“ variant, a hlavně s minimalizovanými riziky. Pokud vám tedy bude někdo namítat o nějaké nenahraditelnosti, tak to jsou kraviny. Lidé se kvůli svým egům a kecům gym bros zcela zbytečně moří s cviky, které pro jejich stavbu (a mnohdy i cíle) absolutně nejsou vhodné. I po dlouhých letech drilování techniky tak při nich vypadají, že je stále „nemají v ruce“, progrese ve váhách či hypertrofii je minimální, a navíc se začínají ozývat i chronické bolesti. Příkladem těchto bolestí, které jsou pak špatně interpretovány, jsou například zadní dřepy a bolesti kolen. Pochopitelně, že bolest je vždy přisuzována špatné technice, ale tomu tak v mnoha případech není. Mnohdy je totiž zapříčiněna například excesivním tlakem, který je na kolenní kloub vynakládán díky rozdílnostem ve stavě těla. „Stačí“ totiž i několik stupňů v náklonu trupu (které například u jedinců s kyčelními abnormalitami, nejdou nikterak eliminovat), a tlak se exponenciálně zvyšuje. Znovu proto opakuji, abyste volili varianty, které sedí vám, ne vašemu okolí. Představme si však ještě poslední skupinu.

Horizontální tlak

Bench press, všechny variace:

Reverse-grip, close-grip, incline, from pins, swiss bar, trap bar, decline…

Dumbbell press, všechny variace:

Neutral, pronated, incline, decline…

Floor press

Board press

Plate press

Stejně tak jako u ohybu a dřepu, i zde mohou různé varianty znamenat obrovské rozdíly. Bohužel, pokud se něčeho frajeři z posiloven (díky bohu za holky, a jejich o poznání bystřejší myšlení) nejhůře zbavují, tak právě benche. A to i přesto, že si neustále stěžují na bolesti v ramenou nebo loktech, které se dají jednoduchou výměnou za jednoručky (a při těžkých případech ještě za neutrální úchop) prakticky eliminovat. Když ale pomineme zdravotní problémy, máme tu i problém s progresem, a to především v hypertrofii (většinou díky nedostatečné aktivaci prsních svalů, nadměrnému přetěžování úponů/předních deltů). Po výměně olympijské osy za opravdu skvělou věc, kterou je swiss bar, je pak mnohdy progres v hypertrofii markantní. Dalšími příklady bychom pak mohli pokračovat do nekonečna. Pochopitelně by ale bylo nejideálnější, se v problémových případech dostat až k naprostému základu horizontálního tlaku, kterým je klik. Ale i přes tragickou mobilitu ramenních kloubů, slabé rotátory a špatnou stabilizaci lopatek se kliku, při kterém lze všechny tyto i další problémy velmi efektivně a rychle napravovat – drtivá většina cvičících vyhýbá a vyjma CrossFitu jej už dnes skoro nelze v posilovně zahlédnout.

Jaké cviky zvolit?

Je mi to líto, ale zde by jakékoliv rady nebyly ničím jiným, než věštěním anebo předkládáním určitých pouček, které by sice mohly být pro někoho vhodné, ale zdaleka ne pro všechny. Výchozí veličinou musíte být vy a vaše individuální „nastavení“. Musíte se naučit poslouchat své tělo, mapovat progres, analyzovat svou techniku, radit se znalými, ať už z oblasti trenérské, nebo z oblasti fyzioterapie apod. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že pokud nehodláte investovat ty peníze a čas do lidí, kteří by vám v této oblasti mohli velmi skvěle pomoci, tak se především zaměřte na řeč vašeho těla. Cvičení je aktivní práce s vaším pohybovým aparátem. Není to ani v nejmenším tupé, bezmyšlenkovité a pasivní zvedání zátěže. Když se tedy vydáte dobrým směrem a budete nad tréninkem uvažovat, hledat si informace a dívat se na to, jak se vaše tělo během určitých cviků chová, tak sami mnohdy poznáte, co je špatné, dobré a co vám dokonale sedí. Pokud tedy zápasíte se stagnací, s bolestmi kloubů nebo přetěžovaných svalů/úponů, pokud cítíte, že dané varianty pro vás prostě nejsou, tak spolkněte svá ega a začněte cvičit efektivně a chytře.