Před časem se ke mě dostal suplementační plán zpracovaný jedním relativně známým "trenérem", pokud ho tak lze vůbec nazvat, nebudu ho jmenovat. Ten zpracoval suplementaci pro 80-ti kilového teenagera s opravdu silnou obezitou, který obsahoval 30g BCAA, 10g glutaminu, syrovátkový protein a vitamin C. Samozřejmě suplementy doporučoval kupovat výhradně od jeho sponzora. Když vezmeme v úvahu zákony limitních aminokyselin, které zřejmě nezná, podíl aktivní hmoty a okolnosti jeho klienta, je takováto suplementace krajně nevhodná a chybně sestavená. Neobsahuje žádné základní minerály, vitamíny, zdravé tuky, kloubní výživu a vzhledem k téžké nadváze, kdy lze s jistotou předpokládat přetížené orgány, rozhozené krevní lipidy, ani podpůrné detoxikační látky. Sečteno podrženo, vše od základu špatně. Výše uvedený suplementační postup tohoto pseudo poradce mi připomíná situaci človéka, který přijde do servisu a místo výměny kvalitního oleje si nechá na doporučení automechanika udělat nový tunningový nárazník. Ono to sice bude vypadat na pohled lépe, ale auto se brzy pokazí a stejně nakonec bude rezivět v garáži. Pojďme si nyní objasnit důležitost a pořadí suplementů nejen u sportující populace.

1. Vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Lidské tělo, zejména sportovců, fyzicky, ale i psychicky vytížených jedinců má daleko vyšší spotřebu těchto látek. Zapomeňte na to, že vitamíny a minerály pokryjete ze zeleniny či ovoce a to zvláště v dnešní době, kdy se tyto plodiny pěstují s cílem co největšího zisku, jsou geneticky modifikované a přehnojené. Proto první věc, po které by měl člověk sáhnout je kvalitní multivitamin a multiminerál. Je poměrně obtížné se orientovat v množství produktů na trhu. Moderní chelátové vazby, ve kterých je minerál navázán ve vazbě aminokyselina-minerál-aminokyselina, bývají poměrně předražené, avšak jsou bezesporu nejúčinnější a pro tělo nejlépe vstřebatelné, nebudu zde jmenovat příklady chelátových forem, jelikož výrobci se obsahem chelátové vazby vždy pochlubí v popisu výrobku. Naopak anorganické formy, které mají vstřebatelnost často pouze v řádech procent jsou takřka vyhozené peníze. Nejčastěji se vyskytuji ve formách jako oxid, chlorid, hydroxid,uhličitan, síran atd. takže pokud vidíte na obalu suplementu s hořčíkem napsáno např. oxid hořečnatý, rovnou od něj dejte ruce pryč. V poměru cena/výkon jsou částečně dostačující formou minerálů jejich organické formy ve vazbě kyselina-prvek, pod názvy jako glukonan, citronan, bisglycinát, mléčnan, fumaran. Využitelnost sice nedosahuje na chelátové vazby, ale není tak tristní jako u anorganických forem. V případě výše zmíněného hořčíku naprosto postačí poměrně dobře vstřebatelný magnesium citrát, magnesium laktát. Obvykle se cena produktů odvíjí právě od forem, které multiminerál či multivitamin obsahuje, proto je dobré být u podezřele levných produktů na pozoru a naopak není třeba kupovat vždy to nejdražší. Solidní výrobce by měl na etiketě informovat o formě, v jaké se minérály nacházejí. U zdravých tuků je nejvhodnější suplementovat omega 3, ale opět je nutné se podívat na obsah nejúčinnějších látek EPA a DHA a vybírat produkty s nejvyšší hodnotou. Tuky omega 3 nejen zlepšují hladinu krevních lipidů, působí tak pozitivně na oběhovou soustavu, ale mají výrazný protizánětlivý účinek, zlepšují stav pohybového aparátu, činnost mozku a mnoho dalšího.

2. Proteiny

Bílkoviny lze sice u naturálních sportovců bez problémů přijmout ze stravy, nicméně jíst kilo masa denně, není ze zdravotního hlediska zrovna ideální a proto je vhodné část bílkovin doplnit z proteinových přípravků, kdy se odlehčí zažívacímu traktu a využije se rychlosti vstřebatelnosti např. po tréninku. Opět zde máme přehršel různých připravků, ve kterých je pro začátečníka obtížné se vyznat. Pro naprostou většinu postačí syrovatkový koncentrát či izolát, vyrobený metodou CFM, s obsahem bílkovin v rozmezí 70-85 procent. Hydrolyzované proteiny jsou bezesporu rychleji vstřebatelné a ještě lépe stravitelné, ale ne nezbytně nutná volba. Z dalších poměrně rozšířených proteinových přípravků je vhodná volba pomalu vstřebatelný micelární kasein jakožto náhražka tvarohu před spaním. Naopak na pozoru je potřeba mít se před BEEF proteiny, které, ačkoli se mohou tvářit jako výrobky z hovězího masa, jsou ve skutečnosti převážně hydrolyzovaný kolagen s biologickou hodnotou pouhých 20, tj. několikanásobně nižší než je tomu u jiných zdrojů bílkovin. Pro budování svalové hmoty naprosto nevhodný zdroj bílkovin, naopak výborný na pohybový aparát. Situace s přemírou reklamy a statným býkem na reklamním blikajícím banneru na BEEF proteiny se jednu dobu u nás tak vyhrotila, že potravinářská inspekce udělala rozbor "BEEF" produktu jednoho z největších českých výrobců suplementů a daná firma se rázem ocitla v problémech. Rozbor zjistil, že popisované složení vůbec neodpovídá typickému složení hovězího masa a naopak obsahuje 86 procent kolagenu, který se vyrábí z kostí a pojivových tkání zvířat. K těmto typům BEEF proteinů by se naopak hodil na reklamní upoutávku spíše nějaký býk anorektik, samá kost a kůže :)

3. Kloubní výživa

Již předchozí dva body této pyramidy se podílejí značnou mírou na správném fungování pohybového aparátu, nicméně problémy spojené s pohybovým jsou nejčastější příčinou více či méně dlouhých tréninkových pauz a v mnoha případech také důvodem k ukončení vrcholového sportování, proto je vhodné doplňovat alespoň základní a rozšířenou čtveřici látek, kterou tvoří Chondroitin, Glukosamin, MSM a Kolagen. Glukosamin s Chondroitinem jsou polysacharidy, které nesou záporný osmotický náboj, pomáhají zavodňovat prostory kloubní chrupavky, čímž zlepšují její pevnost a pružnost. U těchto látek nastupují účinky opožděně v řádech několika týdnů, kdy začíná docházet ke zlepšení pohyblivosti, zmírnění bolesti a zpomalování degenerativních procesů. Plný účinek se projeví do 3 měsíců. Další oblíbenou látkou je MSM-methylsulfonylmethan, není třeba se obávat podivně znějícího názvu, jedná se o sirnou sloučeninu, která je bezpečná a její účinek je především protizánětlivý. U MSM platí že jeho dávky je třeba navyšovat postupně a vyhýbat se při jeho užívání konzumaci alkoholu, s nímž je kontraindikován. Čtvrtá látka - Kolagen je získávána z kostí, šlach a pojivových tkání zvířat, existuje několik typů kolagenu s rozdílným aminospektrem a vlastnostmi, proto je vhodné tyto druhy mezi sebou kombinovat, popř. si vybrat kolagen, který je vhodný na daný problém. Velice dobrou volbou je rybí kolagen, který se vyznačuje výbornou biologickou využitelností. Suplementace kolagenem neprobíhá tak, že by se zabudoval přímo do kolagenu v lidském těle, ale svým složením kupříkladu vysokým obsahem aminokyselin lysinu či glycinu nastartuje v těle jeho vlastní syntézu kolagenu. Důležitým a často opomíjeným prvkem, je přidávat ke kloubní výživě vitamin C, který zvyšuje rapidně její účinnost.

4. Detoxikační látky podporující správnou činnost orgánů

Na trhu je obrovské množství přírodních látek, které zlepšují činnost orgánů. Obecně lze říci, že z preventivního hlediska je nejvhodnější volbou doplnit pitný a suplementační režim o již připravené detoxikační směsi bylin, z nichž mezi nejznámější patří např. ostropestřec marianský(není účinný formou čaje), kopřiva dvoudomá, smetánka lékařská, kurkuma, kotvičník zemní atd. Základním ukazatelem stavu orgánů jsou krevní testy, ve kterých, pokud se vyskytne problém některého z orgánů, se fytoterapie používá cíleně jako podpůrná léčba po konzultaci s lékařem, sestavená zkušeným fytoterapeutem.

5.Suplementy zvyšující výkon a zlepšující regeneraci - kreatin,glutamin,bcaa,arginin,citrulin a další formy volných aminokyselin a jejich derivátů.

Až poslední bod této pomyslné pyramidy obsahuje suplementy, které většiina lidí řadí chybně na první místo. Důvod je jednoduchý, po multivitamínu se člověku nezvedne síla o 10 procent jako po kreatinu, neucítí to neskutečné napumpování jako po citrulinu s argininem, kloubní výživu začnou řešit, až když se objeví problém a to bývá často již pozdě. V případě suplementů s formou volných aminokyselin je potřeba si uvědomit jednu velice podstatnou věc a to, že zatímco u komplexních forem proteinových přípravků je spektrum aminokyselin vyvážené, při suplementaci volnou formou aminokyseliny v nevhodné dávce, se může narušit nejen vstřebavání aminokyseliny jiné, ale také biologická využitelnost bílkovin přijímaných ze stravy - zde platí tzv. zákony limitních aminokyselin. Naopak pokud je dávka rozumná, dá se aminokyselinami poměrně dobře zacílit na požadovaný účinek např. pokud sportovec potřebuje energii a zvýšení kongitivních funkcí může použít n-acetyl-l-tyrosin, acetyl-l -karnitin, l-phenylalanin, pokud chce větší napumpování a výdrž, zvolí citrulin malát, beta alanin, pokud je pro něj důležité zvýšení imunity, lepší spánek použije glutamin atd. Avšak je potřeba vědět jak daná aminokyselina ovlivňuje biochemické reakce v organismu a podle toho suplementaci upravit např. arginin by měl být doplňovaný lysinem, betaalanin negativně ovlivňuje hladinu taurinu apod.. Proto by doplňování volných forem aminokyselin mělo probíhat v rozumné míře dávkování a v cyklech.