Úvodem

Minule jsem vám obsáhle popsal kapitolu bílkovin, zaměřil jsem se jak na jejich maximální možnou využitelnost, tak na celkový denní příjem nebo na jejich specifický timing. Dnes se ale v tématu výživy posuneme dále, a uzavřeme tento menší cyklus popsáním rozdílů především v celkovém kalorickém příjmu a v suplementaci.

 Energetický příjem v objemu

Ruku v ruce s příjmem bílkovin jde pochopitelně i příjem kalorií. Jak už jsem podotknul minule, efektivita využití živin, a tudíž i celkové energie (včetně faktorů jako je zabudovávání glukózy, proteosyntéza, nebo metabolismus lipidů apod.) je u sypačů na zcela odlišné úrovni, než je tomu u naturálních sportovců. I proto sypači ta neuvěřitelná objemová kvanta, kterými se denně v přípravě krmí, dokáží maximálně využít k růstu svalové tkáně s poměrně menší reálnou zátěží na jednotlivé orgánové soustavy, a především s menší mírou nabírání tuku a podkožní vody. Pokud se nicméně náhodou vypasí se do enormních výšin (dnes je ale především u profesionálů, díky dostupnosti růstového hormonu a instagramové době, tento jev čím dál méně častější), tak si z toho stejně nemusí nijak zásadně lámat hlavu, jelikož díky látkám dokáží v dietě bez ztráty svalů všechen balast efektivně osekat.

Proč vám to ale všechno říkám. Vy na rozdíl od sypačů nejste na žádných látkách, které by takto radikálně modifikovaly váš metabolismus, a tak se musíte chovat v objemovém období zcela jinak než oni. Základní objemové pravidlo naturála totiž zní: za každou cenu se vyhněte tradičnímu nesmyslnému a kontraproduktivnímu vykrmování. K definici vykrmení zde není třeba zadávat přesné ukazatele, čísla nebo procenta - pokud vám jednoduše nejdou vidět buchty, jste prasata. Některé to sice zabolí ale nejsme v nutriční poradně pro matky v přechodu, my žijeme ve světě železa, a v něm jsou měřítka formy nekompromisní. Naturální objem máte končit s určitým větším množstvím tuku a především vody (obzvláště pokud jste na vysokých sacharidech), ale stále musíte zaznamenávat klasické příznaky slušné formy. Minimálně by to měla být viditelná břišní stěna, a to i za normálního světla, ne pouze v koupelně s instafiltrem. Těm šťastnějším by mohly jít vidět i pruhy na ramenou nebo na hrudníku. Zapamatujte si pro jednou, že k naturálnímu růstu nepotřebujete tisíce kalorií navíc (váš organismus je stejně na rozdíl od sypačů nedokáže z mnoha faktorů plně a dostatečně efektivně využít). Mnohem účinnější bude jejich rozumné cyklování nebo jejich velmi postupné přidávání, popřípadě přizpůsobování aktuálním požadavkům periodizace. Tyto kalorie by pak měly bezvýhradně pocházet z maximálně pestré stravy (týkající se nutně všech 3 makrosložek!). Vyhýbat se výkrmu v objemu byste ale neměli pouze z důvodu (ne)využitelnosti excesivní energie a z toho plynoucí zbytečné zátěže pro gastrointestinální trakt, endokrinní systém, slinivku břišní a v neposlední řadě i peněženku (a samozřejmě tímto extrémně vysokým příjmem stejně nedosáhnete vyššího růstu svalové hmoty, a to ani o setinu procenta v porovnání s adekvátním přívodem). Vyhýbat byste se mu měli i kvůli naturální redukci.

Dieta je bohužel k naturálovi nekompromisní. Fyziologické procesy jsou od přírody jasně nastaveny, a tak čím déle budete redukovat, a čím radikálnější budou muset být změny ve výživě/tréninku -  o to víc svalů přijdete. Sypačům drtivá většina svalů i v té nejdrastičtější dietě podrží (nebo přibyde), vám ale ne. Lidský organismus nezatížený chemií, se díky evolučnímu vývoji chová tak, aby při nedostatku byla k pokrývání energetických nároků využívána do značné míry svalová hmota a až poté/současně sáhne na ostatní energetická depa, jakým je především tuková tkáň. Buďte pak k sobě upřímní a přiznejte, že o výživě zrovna moc nevíte a většinou hubnete základní cestou „setnu kalorie, zvýším bílkoviny, zařadím jiné suplementy a přidám kardio (ok a zavlním sachrama)“. Pak zákonitě dopadnete tradičně vždy stejně, půl roku budete makat jak stroje, abyste pak v dietě osekali nejen vodu a tuk, ale i většinu nových svalových přírůstků. Dieta je totiž bezesporu ta nejkomplexnější a nenáročnější část periodizace a naturálně, s minimem „spálených“ svalů jí projdou jen ti opravdu nejlepší, popřípadě nejlépe geneticky vybavení. Takže si to shrneme. Excesivním kalorickým příjmem nedosáhnete vyššího nárůstu svalové hmoty, zatížíte celou řadu orgánů a orgánových soustav, dieta bude muset být o mnoho tvrdší a intenzivnější a pravděpodobně při ní většinu objemových přírůstků i ztratíte.

A co výživové trendy

Pokud chcete býti zajímavými a zaujal vás nějaký moderní pseudostyl stravování, dobře, nicméně stejně jako u palea, tak u highcarbu platí stále stejné zákonitosti. Ty lidově řečeno říkají, že vyžrat se můžete stejně efektivně i na tom „nejlepším“ stravovacím stylu, pokud jej máte neodborně nastaven. Takže si zaprvé uvědomte, že pokud se problematice nebudete velmi podrobně věnovat, tak pouhý výběr populárního stravovacího stylu vám automaticky nezaručí dobrou formu (a vzhledem k restrikcím a specifikům jednotlivých diet vám jejich neuvážené dodržování může uškodit, z vlastní zkušenosti se s tímto setkávám především u lidí provozující například IF). A zadruhé pak musíte počítat s tím, že i přes tvrzení zakladatelů nebo (v drtivé většině nasypaných) propagátorů těchto stylů, se někdy daný trend nebude, i přes veškeré snahy, shodovat s vaším organismem.

Vysokofrekvenční stravování

Mýtus o tom, že vysokofrekvenční strava je nutností, popřípadě minimálně tím nejvhodnějším stylem stravování je dalším nesmyslem, který můžeme úspěšně připsat na vrub kulturistům.  V prvé řadě je ale důležité podotknout, že vysokofrekvenční styl není v obecné rovině jakkoliv špatnou variantou. Určitě nebudu zacházet do extrému a nebudu se vést s vlnou určité skupiny, která momentálně považuje vysokou frekvenci za horší zrůdnost, než je nošení rukavic na trénink, to určitě ne. Vysokofrekvenční stravování má u nemalé skupiny naturálů bezpochyby své opodstatněné místo, a možná pro ně bude i tou nejvhodnější variantou. Nicméně z celé řady důvodů bude střídmější - nízká až střední frekvence pro drtivou většinu naturálů vhodnější. Jíst totiž každé 3 hodiny má pro obyčejného cvičícího naturála hned několik zásadních překážek, se kterými se kolikrát velmi špatně vypořádává.

V prvé řadě jsou to zvýšené trávící a absorpční nároky na váš gastrointestinální trakt. Neustálá nutnost sekrece trávících komponentů, enzymů a hormonů (kromě trávících hormonů především inzulínu) nebo nepřetržité zatížení slinivky a jater (především kvůli nutnosti sekrece a transportu žluči) je tím základním důvodem, kvůli kterému (samozřejmě ještě v kombinaci se špatně stravitelnými variantami, kvanty bílkovin apod.) se může z dlouhodobého hlediska tento výživový styl některým velmi vymstít. Naturálové pak pochopitelně chodí do běžné práce/školy a sport je neživí, tudíž nutnost sníst v určitou hodinu dané množství specifické stravy je nejen silně omezuje v běžném životě, ale způsobuje jim i nemalé množství stresu. Pokud se jim totiž stane, že opravdu nestíhají, tak si z toho obvykle dělají těžkou hlavu ještě další tři dny a nedejbože když musí nějaké jídlo vynechat. V krajním případě pak hledají zkratky v podobě náhražek a prapodivných směsí/koktejlů, které jim většinou ani nechutnají, nezasytí je a ve výsledku jsou oproti klasické stravě silně nedostatečné. Tohle byl jen základní výčet, proč není vysokofrekvenční styl pro naturála zrovna vhodný, shrnout bychom ho mohli především souslovím "otrokem jídla". Jaká je tedy další cesta? Pro obyčejného cvičence budou maximálně efektivní variantou 2-4 velká, kvalitní a komplexní jídla denně. Fakt, že mezi nimi budou 4hodinové nebo 5hodinové rozestupy není vůbec podstatný a fakticky bude hrát jen v jejich prospěch. Přestaňte tedy už konečně být na jídle závislí a udělejte si z něj požitek, který vám bude co nejvíce nápomocný za vaší honbou pro hypertrofii.

Suplementy

Používejte zaručeně funkční suplementy a na sypači doporučované hračky se dívejte s nadhledem. Základním potvrzeně fungujícím suplementem je kreatin monohydrát. Většina kulturistů považuje kreatin za neúčinný zavodňovač, nicméně desítky tvrdě průkazných studií a především samotnou fyziologii svalové činnosti a podstatu tvorby energie prostě neoserete. Kreatin funguje, a funguje dost dobře, pokud teda náhodou nemáte to štěstí a nepatříte mezi malé procento non-responderů. To, že na něho někteří sypači zanevřeli, je pochopitelné. Jedna 500 gramová piksla totiž ani zdaleka nedosáhne na pouhou týdenní kůru dětských dávek oxanu. Neznamená to ale, že byste jej neměli brát. Kreatin znamená efektivnější a rychlejší syntézu energie během svalové práce = efektivnější trénink. Pokud se ještě vyhnete nesmyslům s nasycovací fází, ale budete kreatin brát v rozumných dávkách pravidelně po celý rok, tak se po prvních týdnech zbavíte pro někoho nechtěné (bůh ví proč) retence vody a budete z kreatinu těžit maximum. Kromě zlepšení výkonnosti při tréninku nebo nárůstu síly a hmoty, má ale kreatin díky svým specifickým vlastnostem i řadu dalších pozitiv, která by vás mohla také zajímat. Mimo jiné totiž dokáže být plnohodnotným ekvivalentem sloučeniny SAMe a má tak skvělé vlastnosti například v boji s depresemi (má podobný účinek jako tricyklická antidepresiva).

Dalšími velmi účinnými suplementy ve vašem boji za hypertrofií bude bezpochyby zinek v organické/chelátové formě, citrulin-malát (nebo koncentrované zdroje nitrátů), hořčík v organické/chelátové formě, DHEA, beta-alanin nebo směsi volných aminokyselin popřípadě EAA. Jinými slovy suplementy, o kterých sponzorovaní kulturisté zrovna nebásní, protože buď z nich jejich sponzoři nemají žádné solidní zisky, anebo jejich potenciál zcela zastíní chemie. Stále se ale pochopitelně bavíme o základech pro hypertrofii, pokud bychom zvažovali suplementační pyramidu sportovce jako celek, určitě by na jejím vrcholu byly především mikronutrienty, minerály a stopové prvky, trávící enzymy, probiotika, esenciální mastné kyseliny apod.

Závěrem

Se suplementy bychom tedy mohli uzavřít další kapitolu z cyklu sypač vs. naturál. Upřímně doufám, že jste si z těchto úvodních textů vzali k srdci alespoň něco a hlavně, že jste pochopili diametrální rozdíly mezi oběma „druhy“ sportovců. A i když, jak to tak bývá, ihned zítra v posilovně narazím na 70kg skinnyfat frajery, co si už zase pojedou svůj hardcore trénink paží o 40sériích, tak vy jako čtenáři těchto textů už snad mezi nimi nebudete a jenom ty chudáky budete s lehce zlomyslným úsměvem litovat.  V dalším velmi krátkém, ale jak věřím, pro vás velmi přínosném díle, vám představím neméně důležité regenerační principy a postupy.  Završím tím tak onen první pomyslný obecný cyklus, kterým jsem pro vás připravoval půdu pro další důležité, o mnoho detailnější texty. V těch se už podíváme na to, jak precizně sestavovat tréninky - od výběru olympijských liftů a izolovaných doplňků, až po roční cyklování intenzity, objemu apod.; přes skládání výživy a cyklování suplementů v průběhu periodizace.