Úvodem

V předchozích dvou dílech jsem vám osvětlil, jaké jsou primární rozdíly v základech tréninku sypače a naturála, a zároveň jsem uvedl, na jakých principech by naturál měl stavět své tréninkové rutiny. Diametrální odlišnosti mezi pomyslnými dvěma cvičícími tábory však neexistují pouze v tréninku. Je tomu tak pochopitelně i ve všech ostatních oblastech týkajících se cvičení. Proto se nyní podíváme na onu další, neméně významnou, ve které se drží prakticky stejné množství nesmyslů jako v tréninku. Bude to oblast výživových a suplementačních postupů. A dnes, v první části dvoudílného cyklu se zaměříme na tu (pro mnohé) nejpodstatnější kapitolu – na bílkoviny.

Rozdílnosti…

Nemalé množství druhů anabolických steroidů má jednu skvělou vlastnost, ať už přímo – skrze zvýšenou proteosyntézu, či nepřímo – skrze masivní akceleraci anabolických dějů, radikálně zlepšují využití živin. Dokonalou utilizaci přijatých makronutrientů však nezajištují pouze AAS, ale především inzulín, látky modifikující metabolismus (Salbutamol, T3 apod.) a do obrovské míry i růstový hormon. Co si z toho ale vy, jako naturálové můžete odnést? Zaprvé, že rady sypačů ohledně denního dodávání jednotlivých makronutrientů a celkového energetického příjmu, je třeba brát s velkou rezervou (pokud se tedy nejedná o opravdu znalého člověka, aktivně, a především úspěšně pracujícího s naturály). A zadruhé, že jakékoliv napodobování nebo kopírování jejich stravovacích systémů je pro naturála absolutně nelogické a pochopitelně až kontraproduktivní.

Právě kvůli napodobování kulturistických stravovacích návyků nebo díky dementním a nezodpovědným počínáním sypačů, kteří prostě to, co funguje jim, předávali a předávají nevědomým chudákům – vznikly takové absurdity jako 2,5g bílkovin (a to pouze živočišných!) na 1kg váhy, nebo povinnost vysokofrekvenčního stravování čítající především v objemu neúměrná kvanta jídla, díky kterým se z cvičících stávají jenom tlustá a zadýchaná prasata. Zapomeňte tak už pro jednou na tupá doporučení o 2-2,5g živočišných bílkovin, o nutnosti přijímat (a „počítat“) bílkoviny výhradně z živočišných zdrojů nebo na nadměrné a reálně nestravitelné porce notoricky známých hnusů v podobě rýže, vloček nebo tvarohu. Zkuste si přenastavit své myšlení a vycházejte raději z těchto následujících postupů, které vám opravdu zajistí co nejvyšší možnou účinnost pro svalovou hypertrofii.  

Bílkoviny

Množství

Maximální možné efektivity pro svalovou hypertrofii dosáhnete denním příjmem (živočišných i rostlinných!) bílkovin v množství od 1,5 do 2g na 1kg beztukové hmoty. Jako ideální, obecně aplikovatelná a nejvíce účinná hranice se pak jeví 1,8g/1kg.

Zdroje

Dbejte na nejvyšší možnou pestrost přijatých zdrojů. Maso, vejce, ani mléčné výrobky nemusí tvořit majoritu vašeho denního příjmu bílkovin. Dokonce mohou být bez jakýchkoli problémů zastoupeny i v menší míře než ty rostlinné. Pokud jste až moc radikální a tento koncept jde až moc proti vašemu myšlení, tak přinejmenším každý den cíleně jezte tak, abyste pokryli co nejširší možné spektrum zdrojů: od ryb a mořských plodů, přes ořechy a semínka, všechny druhy červeného i bílého masa, vejce, luštěniny, houby, všechny druhy mléčných výrobků, až po obilniny a některé druhy zeleniny. Všechny tyto složky totiž mají ve stravě svou funkční a nezastupitelnou roli a nelze je neustále substituovat 4 základními zdroji (kuřecí maso, vejce, syrovátkový protein, uzeniny/sýry) na úkor ostatních.  Největším problémem ve stravování naturálů je totiž absence pestrosti. Pokud pak zůstaneme například u masa, jako u pomyslného hlavního pilíře, uvědomte si konečně, že na světě existuje více než 5 druhů zvířat! Pštros, zvěřina, králík, candát, krevety, jehněčí… výběr je neomezený, tak už přestaňte jíst stále dokola kuře, tuňáka, lososa a hovězí.

Pomineme-li zdravotní stránku, tak u sypačů nedostatek rozmanitosti nepředstavuje z řady důvodů větší problém (ti totiž díky extrémně navýšené proteosyntéze dokáží maximálně využít i stále ty samé bílkovinné zdroje), vy ale musíte umět pracovat s vaší stravou i v širších souvislostech. Nejenže takto dokážete vytvořit co nejvyrovnanější příjem jednotlivých aminokyselin, tak důležitý pro správnou stimulaci a podporu syntézy svalových bílkovin, ale především budete s každou další rozdílnou položkou v jídelníčku přijímat i esenciální mikronutrienty, mastné kyseliny a fytochemikálie v organické podobě, které vám ve stravě tak zoufale chybí, a které se pak (když máte alespoň trochu rozumu) snažíte nahrazovat syntetickými zdroji z drahých suplementů.

Nadměrný příjem

V zásadě nepřekračujte onu pomyslnou hranici 2g bílkovin na 1kg. Větší množství je pro naturála, snad vyjma specifických nároků v dietě nebo při enormním tréninkovém vytížení (a přiznejte si, kdo z vás takto trénuje), fakticky nevyužitelné. Nebudu tu teď šířit ty nepravdy o poškození ledvin a jater, které si vycucal z prstu bůhví kdo, a blbečkové je stále šíří jako mor, kde jen můžou, a to už pěknou řádku let. Zaměřím se místo toho na orgánovou soustavu, která excesivním příjmem bílkovin opravdu prokazatelně trpí - a tou je váš gastrointestinální trakt. „Nevyužité“ bílkoviny, respektive ty, které již z důvodu omezených absorpčních a transportních schopností organismu (nebo z důvodu vysokého množství aminokyselin v oběhu způsobeným přechozím excesivní příjmem) totiž dále nemohou prostoupit střevní stěnou, a tak putují přímo do tlustého střeva. Problém s těmito nezpracovanými zbytky ale netkví v tak známé nadměrné plynatosti, v průjmech nebo dalších, spíše společensky nepříjemných obtížích – tkví v ovlivňování mikrobiomu. Váš imunitní systém jako celek, a od něho se odvíjející stav vašeho celkového zdraví, je totiž primárně ovlivňován skrze miliardy kolonií usídlených ve vašich střevech již od nejútlejšího věku. Toxické plyny a karcinogenní látky, které se uvolňují během „hnití“ těchto zbytků, nejen že hubí ony „hodné“ bakterie, které jsou nepostradatelně důležité pro správné fungování vašeho traktu a celého organismu, ale z oněch zbytků se také repopulují velmi agresivní a „nepřátelské“ kolonie, které nadále radikálně mění strukturu celého mikrobiomu ve váš neprospěch. Chronicky špatné trávení, zhoršená imunita, zvýšené riziko karcinomu tlustého střeva (v jehož výskytu na obyvatele obsazuje ČR již řadu let absolutní světovou špičku), únavové syndromy a nespočet dalších onemocnění nebo symptomatických projevů by pro vás mělo být malým varováním před opravdu zbytečným excesivním příjmem bílkovin.

Pokud se rozhodnete s tímto něco dělat, doporučuju vám si první týdny obsesivně počítat na kalkulačce každý gram bílkovin, jelikož drtivá většina cvičících má se započtením všech zdrojů příjem standardně okolo 3g/1kg. Díky tomuto počítání pak ale navíc časem dostanete jednotlivá čísla do oka, a tak budete moci mít dokonalý přehled o vašem příjmu i bez zdlouhavého sčítání.

Časování a dávky

Bílkoviny, stejně jako ostatní makroživiny, suplementy nebo mikronutrienty, lze dávkovat v tzv. bolusech nebo pulsech. Bolus tkví ve větším nárazovém množství. Pokud bychom například denně přijímali jen syrovátkový protein, znamenalo by to asi dvě odměrky 4x denně. Pulsy naopak znamenají konstantní podávání malých dávek. Čili cca. 1/2 odměrky 12x denně. Každý styl dávkování má svá specifika a jasnou funkci. Pokud bychom se pohybovali po imaginární křivce, bolus by nám zajišťoval její prudké zvýšení a následný pokles, puls by naopak držel její konstantní hladinu.

Jak už jsme si řekli, základním determinujícím aspektem ve svalové hypertrofii je syntéza svalových bílkovin. U sypačů je konstantně navýšena, a proto se jim také z hlediska výživy nejlépe osvědčuje rovnoměrný a plynulý příjem bílkovin, zajišťující nepřetržitý tok aminokyselin do svalů. U naturálního sportovce je tomu ale přesně naopak. Z hlediska maximální možné stimulace syntézy svalových bílkovin je totiž zapotřebí tzv. spike effect. Jinými slovy se jedná o prudké a náhlé zvýšení koncentrace aminokyselin v krvi. Pokud pak tomuto prudkému zvýšení předcházela delší doba, kdy byly koncentrace aminokyselin v krvi nižší -  dojde k maximální stimulaci syntézy a transportní mechanismy aminokyseliny dopraví na místo určení – tedy do svalů, které již dostaly pokyn k výstavbě. Tohoto děje ale pochopitelně nedosáhnete, pokud budete každé dvě hodiny přijímat 20g bílkovin a udržovat tak onu stálou „kulturistickou hladinku“. Docílíte toho nejlépe tím, že si denně nastavíte cca. 3-4 jídla s 35g bílkovin (+ samozřejmě post-workout, nightprotein apod.). Nikdo po vás pochopitelně nechce abyste se stravovali nízkofrekvenčně. Pouze stačí, aby ostatní porce byly postaveny převážně na tucích a/nebo sacharidech, s co nejmenším podílem bílkovin (do cca. 10g). Prudký nárůst pak podpoříte i tím, když zvolíte zdroje s rychlou stravitelností a vstřebatelností (neplést si! Jsou to dva rozdílné procesy). Proto bude tomuto účelu sloužit například kus libového masa nebo dávka syrovátkového proteinu ale určitě ne sýrová pomazánka.

Závěrem

Bílkoviny, jako samostatnou položku v jídelníčku máme tedy úspěšně za sebou. V závěrečné části tohoto cyklu o rozdílech ve stravování nás toho však čeká ještě celá řada. V dalším díle se tak podíváme na rozdílnosti v kalorickém příjmu, frekvenci jídel, a především v suplementaci.