Démonizování tuků, paleo strava, brojení proti mléčným výrobkům, negativní boom palmového oleje, vliv červeného masa na zvýšené riziko rakoviny, nebo věčný souboj veganů se zbytkem světa. To všechno už tu bylo. Trendy a šokující zjištění přicházejí a odcházejí, zatímco se honíme za nalezením všemi‐uznávaného dogmatu, které by nastolilo pořádek a pevný řád. Honba za Svatým grálem zřejmě ještě chvíli potrvá, my si však zatím postupně představíme hlavní hráče na poli makroživin.

První na řadě jsou bílkoviny. Jedno vám můžu garantovat, ať už jste ektomorf, endomorf, vegan, nebo další vyřčený majitel Čapího hnízda, bílkoviny potřebujete.

Proč je potřebujeme a co vlastně jsou?

Bílkoviny neboli proteiny jsou pomyslným základním stavebním kamenem našeho těla. Ať už jde o nárůst svalové hmoty, obnovu buněk, správný růst kostí, nebo fungování orgánů, všude hrají svojí nezanedbatelnou roli. Bílkoviny se v trávicím traktu dále štěpí na jednotlivé aminokyseliny. Existuje 20 aminokyselin, které se dělí na neesenciální a esenciální. Neesenciálních aminokyselin je 11 a tělo si je dokáže vytvořit samo. Zbylých 9 je esenciálních, naše tělo je nedokáže produkovat a musíme je přijímat z potravy.

Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné. Mezi živočišné patří všechny druhy masa,ryby, mléčné výrobky, vejce. Rostlinné bílkoviny zastupují fazole, luštěniny, sója, oříšky, svůj obsah mají i v ovoci a zelenině. Mohli bychom si bílkoviny rozebrat od A do Z a vrtat se v nejrůznějších detailech,

přesto je zprvu důležitější uvědomit si základní fakta. Tak jako při prvním rande nepozvete vaši vyvolenou rovnou do postele, nýbrž na večeři, tak podle stejného principu nezačnete studovat proteinovou účinnost, aniž byste si uvědomovali odkud bílkoviny brát. Pojďme se podívat na nejfrekventovanější dotazy, mýty a tvrzení kolem bílkovin.

Chci zůstat naturální, nechci si kupovat protein, jsou v tom steroidy a zlá chemie!

Proteinový nápoj opravdu nenaruší vaši čistotu. Pokud chcete být čistí, nechte si z talíře sebrat svůj voňavý flák masa a přidejte se k veganům pěstujícím si semínka u lampy nastavené pod úhlem 90°. Kvalitní proteinový nápoj je pro vaše tělo šetrnější a stravitelnější zdroj kvalitních živin, které tak nemusíte přijímat v pevné stravě. Uvažujte logicky. Co je podle vašeho názoru pro tělo stravitelnější, proteinový prášek ve vodě nebo zvýšení příjmu masa o dalších 150 gramů na den?

Bílkoviny mají na starost růst svalů, čím víc tam pošlu bílkovin, tím víc to poroste, nebo ne?!

Takhle to bohužel nefunguje. I lidský organismus, krátkodobě schopný akceptovat extrémy, má nastavené limity. Progres má mít harmonický průběh. Přirozený vývoj nemůžete přejíst a očekávat rychlejší pokrok. Naopak budete sami proti sobě. Nevyužité bílkoviny se v těle mění na odpad, přetěžují orgány (žaludek, játra, ledviny), a snižují počet minerálů a vitamínů v důsledku použití na jejich odbourávání. Dlouhodobý nadbytek bílkovin nejčastěji vede k závažným zdravotním potížím. Tohle je obrovský problém v mlžení okolo čistoty sportu. Noví nadšenci přijdou do fitness centra, zhlédnou se v obrovském trenérovi, projdou si internet a ke svému nadšení zjistí, že cesta za úspěchem je vlastně bez oběti. 8 hodin spánku, ráno snídat ovesnou kaši, v průběhu dne pětkrát rýže s kuřecím za studena, večer úpěnlivě sledovat díl za dílem Rockyho se společností misky tvarohu s kaseinem a samozřejmě nakoupit všechny "nezbytné" suplementy. Dostanou se na obrovské množství množství bílkovin za den.

Výsledkem "ověřených" neindividuálních postupů (proč taky přistupovat individuálně, ten kulturista na plakátu přece vypadá skvěle a přesně tohle doporučuje) bývá příšerná forma, nepříjemné zažívací potíže, nechuť ke cvičení, zoufání si nad vlastní genetikou a v poslední řadě nepříjemné zjištění, že člověk nevěděl všechno. Opravdu jdeme správným směrem?

Kolik tedy denně přijímat bílkovin?

Jste sportovec plný síly, chcete se zbavit přebytečných tuků a zároveň udržet a nabrat svalovou hmotu. Optimální množství bílkovin se pohybuje někde mezi 1,8‐2,5g/kg tělesné váhy. Ideální hodnoty bílkovin jsou velmi individuální. Nemůžeme říct, že existuje ideální množství, která vám všem zajistí nejlepší výsledky. Záleží na somatotypu, skladbě dne, fyzické činnosti, návycích, schopnosti těla využít živiny a dalších faktorech. Rozhodně dlouhodobě nepřijímejte více jak 1/2 denní dávky bílkovin pouze z masa, dlouhodobý příjem více jak 400 gramů masa denně nedoporučuji. Rozdělte svůj denní příjem mezi pevnou stravou a doplňky výživy. U žen bude počet bílkovin samozřejmě nižší.

Jaký zvolit poměr mezi pevnou stravou a doplňky?

Měňte, zkoušejte, inovujte. Zaručený postup není. Při zvýšeném příjmu bílkovin (2‐2,5g/kg) doporučujeme minimálně 1/4 denní dávky přijímat formou doplňků (protein, glutamine, ostatní jednotlivé aminokyseliny, dle zvážení).

Už mě nebaví kuřecí a tvaroh, kde mám čerpat bílkoviny?

Základem úspěchu je pestrá vyvážená kvalitní strava. Z druhů mas kromě prověřeného kuřecího, krůtího a hovězího rozhodně vyzkoušejte zvěřinu. Nutričně i chuťově skvělé. Nebojte se zařadit více ryb. V dietě vám velmi dobře poslouží "čistá bílkovina" formou tilapie, halibuta i tresky. Vyzkoušejte avokádo, oříšky, chia semínka a opomíjené kvalitní kozí a ovčí sýry. Vždy upřednostňujte kvalitu nad kvantitou, vaše tělo vám poděkuje.