1) Front Squat (čelní dřep)

Patří k těm známějším variantám dřepu. Provedení je víceméně stejné jako u klasického dřepu. Jediným rozdílem je, že osa by vám měla ležet na ramenou a vy si ji měli přidržovat pouze ohnutými konečky prstů. Důvodem, proč čelní dřep zařazovat do svého tréninku je například větší zatížení kvadricepsů a také břišních svalů.

2)Overhead squat (dřep s osou nad hlavou)

Tuto variantu dřepu zná málokdo a to je podle mého názoru chyba. Jedná se o cvik, který je velmi náročný na všechny stabilizační svaly a musíte proto mít dostatečně silný střed těla. U tohoto dřepu jsou zapojené kvadricepsy, hamstringy, zadek, břicho, vzpřimovače a ramenní delty. Před tím, než se tento cvik rozhodnete provádět, doporučuji shlédnout nějaké video se správným provedením. Přeci jen, pracujete s váhou nad hlavou a to může být nebezpečné. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že když jsem tento cvik zařadil do svého tréninku poprvé, byl jsem jím naprosto unešený a vyčerpaný zároveň.

3) Jump Squats (Dřepy s výskokem)

Dřepy s výskokem jste možná zahlédli koutkem oka u tréninkových videí nejrůznějších atletů, ale nikdy ne u kulturistů. A máte pravdu, jedná se o cvik, který má velký vliv na nervosvalový systém, nikoliv na svalový rozvoj jako takový. Pokud si na záda ale posadíte osu a odjedete sérii dřepů s výskokem, vaše nohy to určitě pocítí. Je to příjemný impuls pro svalový růst. Pokud jste nikdy předtím dřepy s výskokem necvičili, vaše tělo bude v šoku. U tohoto cviku se totiž kompletně zapojují všechny svaly nohou.  Musíte ale být rozumní, co se týče výběru správné váhy na ose. Z vlastní zkušenosti mohu doporučit začít někde na 20% svého maxima a případně váhu přidávat. Důležité je, že se osa nikdy nesmí odlepit od vašich zad, jinak riskujete vážná zranění.

4) Paused Squat (Dřepy s pauzou)

Pauzované dřepy jsou skvělým způsobem, jak vylepšit svoji „maximálku“ na klasický dřep. Provedení je úplně stejné, jako u klasického dřepu, ale s tím rozdílem, že ve spodní části se zastavíte na určitou dobu. Tu Vám doporučuji s každým tréninkem měnit- od jedné až do pěti vteřin. Důležité je si dávat dobrý pozor na techniku, abyste příliš nezatěžovali záda. Pauza dole udrží svaly déle v napětí a to pro tělo bude šok, který povede k růstu.

5) Sumo Squat (Sumo dřep)

Sumo dřep může být skvělou obměnou klasického dřepu. Jediným rozdílem je, že máte nohy dál od sebe, podobně jako u sumo mrtvého tahu- tzn. nohy alespoň o 30cm dál než je šíře ramen, špičky vytočené ven. Hlavním benefitem je kratší dráha pohybu a zatížení odlišných svalových skupin, jmenovitě vnitřní strany stehen, krejčovského svalu a také zadní strany stehen. 

6) One and half squat (jeden a půl dřepy)

Už je to opravdu dávno, co jsem na internetu narazil na dřepy zvané jeden a půl dřepy. Jak už se dá z názvu vyčíst, nejedná se o klasické dřepy. Po tom, co se dostanete do spodní fáze, se začnete zvedat, ale zastavíte se v polovině pohybu a klesnete opět až dolů. Potom už se zvednete až nahoru do výchozí pozice. A to celé je jedno opakování. Pokud takovýchto opakování provedete 10 v několika sériích, tak vám garantuji neskutečné pálení nohou a druhý den neskutečnou bolest.

7) Zercher squat (Zercher dřepy)

Když jsem poprvé viděl v posilovně někoho cvičit tento dřep, myslel jsem si, že to je nějaký neznalý začátečník. Jednalo se totiž o něco, co vypadalo jako kombinace mrtvého tahu a dřepu najednou.  Při tomto dřepu ohnete paže v loktech a v nich máte sevřenou osu. Poté už postupujete jako u klasického dřepu. Kompletní svaly na nohou, hýžďové svaly i spodní část zad zapojíte tak, jako u málokterého jiného dřepu.

Pokud jste zvyklí do tréninku nohou zařazovat pouze klasický dřep, rozhodně vyzkoušejte některý z výše uvedených dřepů a uvidíte, že vaše tělo se vám odmění v podobě nesnesitelné bolesti. Pokud se rozhodnete do jednoho tréninku nohou zařadit více různých druhů dřepu, pravděpodobně se vám bude na několik dalších dní hodit invalidní vozíček.