Porovnání různých technik cvičení pro zlepšení bench pressu

Lidé se často ptají, jak nejlépe cvičit, aby se co nejvíce posunuli v oblasti zlepšení síly. Někteří tvrdí, že nejlepší je držet se „kulturistického“ počtu opakování, tedy osm až dvanáct. Jiní tvrdí, že pro nejvyšší nárůst síly je potřeba neustále zkoušet „maximálky“. A samozřejmě někteří říkají, že pro velké svaly není nejdůležitější, jakou váhu zvedáte. Pokud ale je alespoň jedním z Vašich cílů zlepšit si svůj výkon na jedno opakování, je tento článek přesně pro Vás.

Studie v časopise Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation z roku 1962 zjišťuje, jaká kombinace počtu sérií a opakování je nejlepší pro zlepšení jednoho opakování na bench pressu. Účastníci výzkumu byli studenti vysoké školy v USA a celkem jich bylo 177. Studenti byli rozděleni do devíti skupin, kdy každá skupina cvičila bench press s jiným počtem sérií a opakování. Cvičili třikrát týdně (pondělí, středa, pátek), přičemž jejich maximální výkon pro jedno opakování v bench pressu byl změřen než studie začala a poté následně každé tři týdny. Studie trvala celkem dvanáct týdnů.

Kombinace počtu sérií a opakování vypadaly takto (první číslo udává počet sérií a druhé počet opakování, například tedy 3x10 by byly tři série, všechny po deseti opakováních): 1x2, 1x6, 1x10, 2x2, 2x6, 2x10, 3x2, 3x6 a 3x10. Všechny skupiny zaznamenaly signifikantní nárůst výkonu na jedno opakování, ale nejlépe si vedla skupina provádějící tři série, přičemž výsledky skupin provádějící jednu nebo dvě série byly navzájem téměř totožné, ale lehce zaostávali za skupinou se třemi sériemi. Stejně tak dvě a deset opakování měly velmi podobné výsledky (po devíti týdnech byly výsledky skupin s deseti opakováními lepší než skupin se dvěma opakováními, ale po dvanácti týdnech se výsledky druhé skupiny zlepšily a dohnali první skupinu).

Výsledky ale ukázaly, že nejvyšší míru zlepšení prokázala skupina 3x6, tedy skupina, která cvičila bench press ve třech sériích po šesti opakováních.

Výsledky studie mluví za vše, nesmíme ale zapomínat, že i tento výzkum může mít mnohá úskalí. Například nebyla dokonale mapována životospráva studentů, tedy jejich jídelníčky, případně jiné látky ovlivňující výkon (alkohol, cigarety, atd.). Myslím ale, že můžeme také jisté intervenující aspekty opomenout. Například suplementace v té době nebyla zdaleka tolik rozšířená a dostupná, stejně jako anabolické steroidy. A hlavně všichni účastníci byli začátečníci, jelikož průměrná začáteční hodnota jejich „maximálky“ na bench press se pohybovala kolem 55kg.

Závěrem snad jen říct, že výsledek této studie by se neměl brát jako zlatý grál pro všechny dychtivé cvičence, ale spíše jako případná pomůcka pro vyzkoušení nové metody cvičení pro silnější bench press.

Použité zdroje:
Berger, R. (1962). Effect of varied weight training programs on strength. Research Quarterly.
American Association for Health, Physical Education and Recreation, 33(2), 168-181.